日期：2025-09-18 12:09:42
血糖偏高，暂时还不想吃药打针，先用生活方式干预一段时间，试试以下7个方法，对控制血糖非常有帮助。
1.控制饮食
血糖和饮食关系密切。
想要降血糖，尤其是降餐后血糖，一定要降低食物的升糖能力。
首先，主食加点“料”：
如：蒸米饭的时候加燕麦、藜麦、荞麦、绿豆、红豆、扁豆等粗杂粮。
煮燕麦片的时候加牛奶，做面条的时候加鸡蛋，饺子里加蔬菜、牛肉、鱼肉等。
米面等主食中加醋，也能降低食物的升糖能力。
注意，土豆、山药、芋头、红薯等淀粉含量高的食物，都是主食。例如醋溜土豆丝配米饭，就是主食配主食，升血糖更快。
其次，要多吃蔬菜：
每餐都要吃蔬菜，养成先吃蔬菜，再吃肉蛋，最后吃主食的习惯。如果有汤，先喝汤。可以喝蔬菜汤、蘑菇汤，不要喝油脂或碳水多的肉汤或面汤。
展开剩余77%蔬菜中含有大量膳食纤维，可以增加饱腹感，延缓胃排空，有助餐后血糖控制。
然后，要细嚼慢咽：
例如早餐控制在15-20分钟，午餐、晚餐控制在20-30分钟，有利于控制体重和血糖。
最后，要按时吃饭：
8点前吃早餐，18点前吃晚餐，晚餐尽量不要晚于20点。
两餐间隔5-6小时，如早餐6:30，午餐12:00，晚餐17:30，两餐之间可以适当加餐。
此外，尽量不要喝酒，喝酒会导致血糖波动大，空腹喝酒还容易导致低血糖。
2.多运动
运动是最好的降血糖方法。
下面这两种运动相结合，降血糖效果更好：
有氧运动：广场舞、太极拳、快走、慢跑、打球、瑜伽等，至少每周5天，每次30分钟左右。
抗阻运动：俯卧撑、弹力带操、深蹲、克服自身阻力的各种运动等，每周2-3次（非连续日），每次20-30分钟。
抗阻运动可以练肌肉，肌肉多，控糖能力更强哦。
所以，平时多运动，不要长时间坐着或躺着，每隔30-60分钟，起身活动5分钟。
3.减肥！
体重超标的朋友，有个特别好的降糖方法，那就是减肥。
只要减轻5%-10%的体重，就可以增强机体对胰岛素的敏感性，降低血糖水平。
一是减轻体重：成年人应将体重指数（BMI）控制在18.5-23.9千克/米2，BMI=体重（千克）÷身高的平方（米2）。
二是缩减腰围：控制腰围，男性应小于90厘米，女性小于85厘米。
4.早点睡
经常熬夜的朋友，早点睡觉，有助于血糖控制。
因为熬夜会导致内分泌紊乱，肾上腺皮质激素、甲状腺激素等升糖激素分泌增加，胰岛素分泌减少，导致血糖升高。
所以有人说：失眠的糖友，血糖没有控制得好的。
建议糖友晚上22-23点入睡，早上6-7点起床。
5.戒烟！
血糖高的朋友，劝你尽快戒烟，远离二手烟。
戒烟可以明显改善空腹血糖！
研究发现，随着吸烟量的增加，空腹血糖呈上升趋势。
戒烟≥10年可使空腹血糖水平降低0.44mmol/L。
6.释放压力
血糖高的朋友，要学会释放压力，保持好心情。
不良情绪也会增加糖尿病的发病风险。
心情不好时，身体处于应激状态，升糖激素如肾上腺激素、糖皮质激素、胰高血糖素的分泌会增加，血糖会更难控制。
心情不好的时候，找朋友倾诉、跑跑步、看看书、听听音乐等，都可以帮你减轻压力、改善心情，有助降低血糖。
7.晒太阳
血糖高的朋友，一定要要多晒晒太阳。
晒太阳虽然不能直接降低血糖，但可以补充维生素D。
充足的维生素D可以保护胰岛β细胞，增强机体对胰岛素的敏感性，有助于降低血糖。
而且经常晒太阳，心情也会变好。
如果上面的方法你都用过了，且执行到位，空腹血糖还是经常超过7mmol/L，或餐后血糖还是经常超过10mmol/L，就该去医院找医生调整降糖方案。
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